معجزه ویتامین‌های گروه B روی سلامتی

احتمالا برای شما هم اتفاق افتاده که در طول روز سطح انرژیتان کاهش یافته و احساس خستگی و بی‌حالی به سراغتان آمده است؛ به اندازه‌ای که ممکن است در محل کار خواب‌آلودگی داشته باشید. به نظر شما دلیل این خستگی چه می‌تواند باشد و چگونه باید آن را رفع کنیم؟

حتی خیلی از مواقع خانم‌ها و آقایان از ریزش مو یا شاداب نبودن پوستشان گِله می‌کنند، یا خیلی سریع عصبانی می‌شوند و نسبت به حرف‌های دیگران که به مذاقشان خوش نمی‌آید واکنش‌های تدافعی نشان می‌دهند. دلیل تمام این مواردی که گفتیم ممکن است از کمبود ویتامین‌های گروه ب باشد! بله، تعجب نکنید! کمبود ویتامین‌های گروه B می‌توانند به همین راحتی زندگی روزمره ما را دچار چالش کنند.

مواردی که گفتیم فقط بخش کوچکی از عوارض کمبود ویتامین‌های گروه ب در بدن است؛ این ویتامین‌ها مستقیما روی سیستم ایمنی و عصبی تاثیر می‌گذارند و وجود آنها برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها حیاتی است. یک نکته جالب‌تر اینکه حتی این گروه از ویتامین‌ها در عدم ابتلای افراد به سرطان هم نقش دارند.

جالب شد؟! پس اگر می‌خواهید در مورد این ویتامین حیاتی بیشتر بدانید تا آخر این نوشته کنار ما باشید تا علاوه بر اشاره به به خواص و تاثیر ویتامین‌های گروه B بر سلامتی، به شما بگوییم در کدام مواد غذایی می‌توانید ویتامین‌های گروه ب را پیدا کنید.

همه چیز درباره ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه ب انواع مختلفی دارند که ویتامین‌های محلول در آب هستند و معمولا آنها را با نام ویتامین ب کمپلکس (B complex) می‌شناسیم. گروه ویتامین B دارای چندین نوع ویتامین است که هر کدام دارای ویژگی منحصر به فردی هستند و روی بخشی از بدن تاثیر می‌گذارند. اگر این گروه از ویتامین‌ها به اندازه کافی دریافت شوند می‌توانند باعث جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها شوند.

اما بهتر است کمی بیشتر درباره ضرورت وجود ویتامین‌های گروه ب در بدن بدانیم و ببینیم هر کدام چه تاثیری روی سلامتی‌مان می‌گذارند.

ویتامین B1 یا تیامین: 

• ویتامین B1 روی عملکرد بهتر مغز و قلب تاثیر می‌گذارد.
• باعث کاهش و کنترل اضطراب، نگرانی و استرس می‌شود.
• برای رفع سوء هاضمه مناسب است.
• به رفع احساس خستگی، کم اشتهایی، یبوست، سردرد، سرگیجه، کمبود وزن نیز کمک می‌کند. همچنین، این ریز مغذی در مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر ، غلات کامل  و گوشت یافت می‌شود.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:

• ویتامین B2 و B3 هر دو روی غده تیروئید تاثیر می‌گذارند.
• ویتامین B2 روی متابولیسم بدن تاثیر مثبت دارد و دارای اهمیت بالایی است.
• همچنین عملکرد درست غده تیروئید تا اندازه زیادی به ویتامین B2 وابسته است.
• کمبود ویتامین B2 می‌تواند باعث توقف رشد در کودکان شود.
• برخی پزشکان مکملهای این ویتامین را برای درمان طیف متنوعی از بیماریها شامل آکنه، سندرم تونل کارپ، سندرم سوزش کف پا، گرفتگی های عضلانی  و سردردهای میگرنی تجویز می‌کنند.

ویتامین B3 یا نیاسین:

• ویتامین B3 نیز برای تولید هورمون تیروئید لازم است و کمبود ویتامین B3 می‌تواند موجب اختلال در عملکرد غده تیروئید شود.
• وجود ویتامین B3 برای پشتیبانی از عملکرد سوخت و ساز عادی بدن و تولید انرژی ضروری است.
• کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خستگی، سردرد، کم خونی، ایجاد زخم روی پوست یا دهان شود.
• فقر غذایی و اعتیاد به الکل می‌توانند باعث فقر ویتامین B3 در بدن گردند. 
• قهوه‎‌ای شدن پوست بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب، تغییر رنگ زبان به قرمز روشن، استفراغ ،اسهال یا یبوست،افسردگی  از دیگر علائم کمبود این ویتامین است .

ویتامین B4 یا آدنین:

• ویتامین B4 به متابولیسم چربی در بدن کمک می‌کند و برای سوزاندن چربی در بدن مصرف می‌شود.
• کمبود ویتامین B4 در بدن باعث اشباع چربی در کبد می‌شود.
• نقش ویتامین(B4) در بدن آن است که در میان گلبول های سفید خون تعادل ایجاد کرده، نگهداری از نیروی بدن را به عهده داشته و باعث سلامتی در انسان میشود.

ویتامین  B5 یا پنتوتنیک:

• ویتامین B5 به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
• کمبود ویتامین B5 می‌تواند باعث خستگی، کاهش انرژی بدن، بی حسی، سوزش دست و پا، سردرد، اختلال در خواب و استراحت شود.
• این ویتامین به طور گسترده ای در بیشتر غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. از جمله این غذاها می‌توان به جگر، قارچ، دانه‌های آفتابگردان، ماهی تن، آووکادو و غلات غنی شده صبحانه اشاره کرد.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین:

• ویتامین B6 از مهمترین ویتامین‌های گروه B است که روی سوخت‌وساز کربوهیدرات‌‎ها، چربی و پروتئین اثر می‌گذارد.
• ویتامین B6 به گلبول‌های قرمز در انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن و همچنین به عنصر روی برای هضم مواد غذایی کمک می‌کند.
• کمبود این ویتامین می‌تواند موجب کم خونی، ایجاد زخم در دهان، سرگیجه، بی حسی و التهاب شود.
• به نظر می رسد مصرف قرص ویتامین ب ۶ و انواع دیگر مکمل‌های این ویتامین در کاهش حالت تهوع صبحگاهی در ماههای اول حاملگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی در خانمها موثر باشد.
• این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی مثل گوشت، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت مرغ و انواع سیب زمینی‌ها یافت می‌شود.

ویتامین B7 یا بیوتین:

این ویتامین در بین ویتامین های گروه B به ویتامین H نیز معروف است و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. گوشت ، تخم مرغ، گوشت قرمز، دانه‌های آفتابگردان و ماهی سالمون از بهترین منابع ویتامین ب ۷ به شمار می‌آیند.

بدن انسان برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ارتباط بین سلولی و همچنین تنظیم DNA به ویتامین B7 نیاز دارد. این ویتامین به طور گسترده ای برای درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن ها مورد استفاده قرار می گیرد.

نازک شدن مو،پوسته پوسته شدن اطراف چشم، بینی و دهان، شکنندگی ناخن‌ها، افسردگی و خستگی از علائم کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین B9 یا فولیک اسید:

• وجود ویتامین B9 در بدن خانم‌ها، به ویژه خانم‌های باردار بسیار حیاتی است، زیرا باعث می‌شود کودک سالم متولد شود. در واقع این ویتامین باعث حفظ سلامت نخاع جنین در طول بارداری و تکامل لوله عصبی می‌شود.
• کمبود ویتامین B9 باعث فراموشکاری، گیجی و سردرد می‌شود.
• این ویتامین  در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غذاهای حیوانی مثل انواع سبزیجات تیره برگ‌دار، جگر گاو، آووکادو، آب پرتقال، آجیل، انواع لوبیا و تخم مرغ یافت می‌شود.

ویتامین  B12 یا کوبالامین:

• وجود ویتامین B12 برای عملکرد صحیح DNA، سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین لازم است.
• وظیفه B12 محافظت از اعصاب و سلول‌های خونی است.
• برای پیشگیری از کم خونی، آسیب نخاع، افسردگی و عصبانیت وجود B12 ضروری است.
• با افزایش سن اهمیت ویتامین B12 و نیاز بدن به آن بیشتر می‌شود.
• ویتامین B12 به تولید گیرنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند، بنابراین وجود آن برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
• کمبود کوبالامین باعث خستگی،کاهش وزن،یبوست،از دست دادن اشتها، بی حسی و مور مور شدن دست و پا، مشکلات حافظه و افسردگی میشود.
• معمولا به  افراد گیاهخوار (Vegan) توصیه می‌گردد  صورتی که میزان کافی از ویتامین B12 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، مصرف قرص ویتامین ب۱۲ را در برنامه روزانه خود قرار دهند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلولهای بدن ضروریست و لذا کمبود آن می تواند به عوارض جدی از جمله نوعی کم خونی شدید منجر شود.

تا اینجا سعی کردیم شما را با انواع ویتامین‌های گروه B و تاثیری که هر کدام بر بدن می‌گذارند، آشنا کنیم. در ادامه می‌خواهیم مواد غذایی که شامل مهمترین ویتامین‌های گروه ب هستند را معرفی کنیم.

کدام گروه از مواد غذایی شامل ویتامین‌های گروه B هستند؟

وجود همه ویتامین‌های گروه ب برای بدن مهم است و هر کدام تاثیری خاص روی عملکرد بدن می‌گذارند. اما برخی از آنها مهمتر هستند، به همین دلیل هم، کارخانه‌های تولید انواع مواد غذایی و خوراکی تلاش می‌کنند در تولید محصولات، از مواد اولیه‌ای استفاده کنند که شامل مهمترین ویتامین‌های گروه B باشند.

ویتامین‌های B3، B5، B6 و B12 اساسی‌ترین ویتامین‌ها هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. احتمالا برایتان جالب باشد اگر بدانید علاوه بر مواردی که بالاتر درباره تاثیر ویتامین‌های ب روی بدن گفتیم، ویتامین ب کمپلکس می‌تواند با تاثیر مثبتی که روی تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گذارد، در روند بهبود بیماری کرونا نیز اثر مثبت داشته باشد.

سبوس غنی از ویتامین‌های گروه B است؛ به همین دلیل در ادامه به فواید سبوس و تاثیری که بر سلامتی می‌گذارد، می‌پردازیم.

سبوس گندم و مهمترین ویتامین‌های گروه B

سبوس گندم یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه ب است. به طور کلی، گندم یکی از کاملترین غذاهای گیاهی است که هر بخش آن، مانند جوانه گندم، علف گندم و سبوس گندم خواص بیشماری دارند و از گذشته تا به امروز یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی در سفره‌های مردم بوده‌اند.

اما ابتدا بگذارید به این بپردازیم که سبوس گندم چیست؟

به پوسته دانه‌های گندم، برنج و جو، سبوس می‌گویند و آردی که شامل این پوسته‌ها باشد، آرد سبوسدار نامیده می‌شود. این آرد ارزش غذایی بالایی دارد و سرشار از ویتامین‌های گروه ب، ویتامین E، آهن، منیزیم و… است و با مصرف روزانه آن می‌توانیم از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنیم؛ اما متاسفانه در بیشتر نقاط جهان، از جمله ایران، آرد سفید محبوبیت بیشتری دارد که فاقد سبوس است و معمولا برای پخت شیرینی، نان، کیک، بیسکویت و… از آن استفاده می‌شود.

مصرف روزانه سبوس گندم به عملکرد سیستم ایمنی، مغز، غده تیروئید، گیرنده‌های عصبی، سوخت‌وساز بدن و… کمک می‌کند و می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، یبوست، کم خونی، چربی خون، سرطان روده، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های خودایمنی و… شود.

بیسکویت‌های سبوس‌دار هم یکی از مواد خوراکی دارای سبوس گندم هستند؛ این بیسکویت‌ها از آرد کامل گندم تهیه می‌شوند و از آنجایی که آرد گندم تمام خواص و ویتامین‌های گندم را دارد، شامل مهمترین ویتامین‌های گروه B نیز است. ویتامین‌های B1، B3، B5، B6 و B9 را می‌توانیم در سبوس گندم پیدا کنیم که هرکدام روی بخشی از عملکرد و سلامتی بدن اثر می‌گذارند.

همچنین باید بگوییم که فیبر بیسکویت‌های سبوس‌دار نسبت به انواع دیگر بیسکویت بیشتر است. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که یک تا دو عدد بیسکویت سبوس‌دار را هرروز به عنوان میان وعده یا عصرانه مصرف کنیم، به ویژه افرادی که قصد دارند وزنشان را کم کنند. البته باید دقت کنید که بیسکویت سبوس‌دار هم دارای کالری است و در مصرف آن نباید زیاده‌روی کنید.

در این نوشته سعی کردیم شما را با فواید ویتامین‌های گروه B و ضرورت وجود آن‌ها در بدن آشنا کنیم. سپس به معرفی سبوس گندم و تاثیر آن بر سلامتی پرداختیم. امیدواریم این نوشته برای شما مفید بوده باشد. اگر نظری دارید خوشحال می‌شویم در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.