غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. خوردن مواد غذایی مفید و داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت مغز را تحت تاثیر قرار دهد و موجب تقویت آن شود. همان‌طور که می‌دانید، مغز یک اندام انرژی‌بر است که حدود ۲۰ درصد کالری بدن را مصرف می‌کند، بنابراین برای حفظ تمرکز و همچنین برای سالم ماندن در طول روز به مواد غذایی زیادی نیاز دارد.
به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می‌دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند. به همین دلیل در نظر داریم تا در این مقاله تعدادی از خوراکی هایی که در تقویت حافظه نقش دارند را برای شما معرفی کنیم.
آووکادو
آووکادو که منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم است، یکی از بهترین منابع برای تقویت حافظه و سلامت مغز است. خوردن چربی‌های غیراشباع در کنترل فشار خون بالا و پیشگیری از دچار شدن به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر جلوگیری می‌کند.
سایر منابع چربی‌های غیراشباع سالم عبارتند از:
- بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- دانه کتان و دانه چیا
- روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
- گردو و آجیل برزیلی
- ماهی
بادام زمینی
بادام زمینی جز دانه‌های روغنی با تاثیرات غذایی مفید بسیار است. بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین هست تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارد. بادام زمینی همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله سطوح بالای ویتامین E و رسوراترول را برای حفظ سلامت مغز برای بدن فراهم می‌کند.
رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می‌شود. شواهد حاصل از یک مطالعه نشان می‌دهد که رسوراترول می‌تواند اثرات محافظتی مانند کمک به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون برای مغز داشته باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ که بسیاری از افراد در سبد غذایی خود آن را دارند، می تواند یک غذای موثر برای تقویت حافظه و سلامت مغز باشد.
این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های گروه B هست که شامل موارد زیر می‌باشد:
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- اسید فولیک
تحقیقاتی که در چندین سال اخیر انجام شده، نشان می‌دهد که این ویتامین‌ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و بیماری‌های زوال شناختی را به تاخیر بیندازند.
کلم بروکلی
بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. بروکلی علاوه بر اینکه یک منبع کم کالری، غنی از فیبر و یک سبزی رژیمی است، برای مغز نیز مفید می‌باشد. بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن بروکلی را تجزیه می‌کند، ایزوتیوسیانات تولید می‌شود.
ایزوتیوسیانات‌ها کاهش‌دهنده‌ی استرس‌های محیطی هستند و ابتلا به بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است. این آنتی اکسیدانها می‌توانند سلامت مغز و حافظه‌ی افراد را تقویت کنند.
سایر سبزیجات چلیپایی حاوی گلوکوزینولات عبارتند از :
- کلم بروکسل
- بوک چوی
- کلم
- گل کلم
- شلغم
- کلم پیچ
کلم پیچ
سبزیجات برگ‌دار، از جمله کلم پیچ، برای مغز و تقویت حافظه مفید هستند. کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات و سبزیجات برگ‌دار نیز حاوی آنتی اکسیدان‌های کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک ماده‌ی غذای فوق‌العاده می‌دانند.
سویا
سویا نیز جز خوراکی های تقویت حافظه دسته‌بندی می‌شود و سرشار از گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول‌ها است.
پژوهش‌های متعددی نشان داده که، پلی فنول‌ها با کاهش خطر زوال عقل و بهبود عملکردهای مغز، فرآیندهای پیری مغز را به تاخیر می‌اندازند. محصولات سویا حاوی پلی‌فنول‌هایی به نام ایزوفلاون‌ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و طیف وسیعی از مواد غذایی مفید را به بدن می‌رسانند.
مصرف مکمل برای عملکرد مغز
برخی افراد علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مصرف مکمل‌ها را برای بهبود عملکرد مغز خود در رژیم غذایی در نظر می‌گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعاً اثربخش هستند؟
مصرف ویتامین‌های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم ممکن است عملکرد مغز را در صورت کمبود هر یک از آنها بهبود بخشد. اگر فردی کمبود نداشته باشد، بعید است که این مکمل‌ها عملکرد و یا تاثیری داشته باشند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف جینسینگ ممکن است عملکرد بهتر مغز و تقویت حافظه را به دنبال داشته باشد. اما برای اثبات این مطلب باید مطالعات بیشتری انجام گیرد.
مواد غذایی ذکر شده در بالا ممکن است به عنوان یک خوراکی تقویت حافظه به تمرکز فرد کمک کند. برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می‌توانند به بهبود ساختار سلول‌های مغزی به نام نورون‌ها کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی‌های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول‌های مغز آسیب برسانند.
غذاهای تقویت حافظه و مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
- آنتی اکسیدانها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
- ویتامین‌های گروه B
- چربی‌های سالم و غیراشباع
- اسیدهای چرب امگا
علاوه بر تنظیم رژیم غذایی، فرد می‌تواند عملکرد مغز خود را با موارد زیر بهتر کند:
- زیاد یا کم غذا نخوردن
- خواب کافی
- هیدراته نگه داشتن بدن
- ورزش منظم
- کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن
- کاهش مصرف الکل
- خوردن یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز نیز فواید زیادی برای کل بدن خواهد داشت.
بیسکویت نیز می تواند مواد مغذی و مفید را به بدن شما برساند.