خواب نقش مهمی در سلامت و تندرستی دارد. تغذیه هم در بسیاری از جنبه‌های سلامتی نقش مهمی را ایفا می‌کند. خواب و تغذیه یک رابطه چرخشی دارند. یعنی کیفیت خواب می‌تواند علائم گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به خطر افزایش وزن شود. از طرفی تغذیه مناسب و زمان‌بندی وعده‌های غذایی هم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و سلامت را افزایش دهد. پیروی از چند توصیه ساده تغذیه می‌تواند این رابطه را بهبود بخشد و به ایجاد خواب ترمیمی شبانه کمک کند. در این بلاگ می‌خواهیم با این رابطه دو طرفه و توصیه‌های ساده برای کنترل بر آن آشنا شویم.
تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب
تغذیه تاثیر مهمی بر کیفیت خواب و ساعت طبیعی بدن یا ریتم شبانه‌روزی دارد. عادت‌های غذایی می‌توانند با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌ها و هضم غذا، روی کیفیت خواب تاثیر بگذارند. انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها علاوه بر تاثیر بر تمام فرایندهای طبیعی بدن، به کنترل الگوی خواب هم کمک می‌کنند.
هضم غذا هم در طول خواب کند می‌شود، یعنی باعث می‌شود غذا بیش از حد معمول در معده بماند. بنابراین خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا بزرگ آن هم نزدیک به زمان خواب می‌تواند با افزایش علائم رفلاکس اسید معده و ایجاد سوء هاضمه، خواب را مختل کند. داروهای افسردگی و محرک‌ها (مانند نیکوتین و کافئین) هم می‌توانند اثرات مضری بر کیفیت خواب داشته باشند. بنابراین باید از مصرف آن‌ها در زمان‌های نزدیک به زمان خواب پرهیز کرد.
بیشتر شواهد حاکی از آن است که یک رژیم غذایی ثابت، خوردن مقدار زیادی غذا در اوایل روز و پرهیز از غذا خوردن در اواخر عصر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
تاثیر میزان خواب بر تغذیه و افزایش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد که برای همه گروه‌های سنی، خواب کم با افزایش وزن همراه است. به عبارت دیگر کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده اما همچنان مکانیزم‌های کمی برای توضیح این رابطه پیشنهاد شده است. ما در اینجا به بررسی سه مکانیزم سطح انسولین، هورمون اشتها و سطح کورتیزول می‌پردازیم.
تاثیر خواب بر سطح انسولین
تحقیقات زیادی تایید کردند که نداشتن خواب کافی بر سطح انسولین و متابولیسم گلوکز در بدن تأثیر می‌گذارد. انسولین هورمونی است که در بدن تولید می‌شود و به بدن اجاره می‌دهد تا قند یاگلوکز موجود در غذاها را استفاده یا ذخیره کند. یعنی در طول هضم غذا، انسولین باعث تحریک عضلات، چربی و سلول‌های کبدی می‌شود تا گلوکز را به عنوان انرژی استفاده کنند یا برای ذخیره‌سازی به چربی تبدیل کنند.
خواب ناکافی می‌تواند روی این ماکنیزم تاثیر بگذارد. حتی چند شب کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش گلوکز ناشتا و کاهش حساسیت به انسولین شود. به این معنی که سلول‌های شما کمتر به انسولین واکنش نشان می‌دهند و بدن شما نیاز دارد تا مقدار بیشتری از آن را برای پردازش گلوکز خود تولید کند.
در یکی از تحقیقات انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه لیدن، حتی خوابیدن یک شب به مدت ۴ ساعت هم حساسیت به انسولین را در مردان و زنان سالم ۱۹ تا ۲۵ درصد در طول مسیرهای متابولیکی متعدد کاهش داده است.
تاثیر خواب کافی بر هورمون‌های اشتها
خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) تأثیر می‌گذارد. خواب بی‌کیفیت باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین می‌شود که ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی یا کاهش سیری شود. هنگامی که بدن ما احساس گرسنگی می‌کند، مغز به ما سیگنال می‌دهد از غذاهایی که انرژی را افزایش می‌دهند، مصرف کنیم. غالباً این غذاها سرشار از قندهای تصفیه شده و چربی هستند که باعث انفجار یا تزریق زیاد ولی کوتاه مدت انرژی می‌شوند. نتیجه این انفجار انرژی، افزایش انرژی است که معمولا باعث می‌شود ما زودتر از حد معمول دوباره احساس گرسنگی کنیم. پس دوباره نیاز به دریافت انرژی بیشتری داریم و به سراغ غذاهای سرشار از قند و چربی می‌رویم. این چرخه منجر به دریافت کالری بیشتر و احتمال افزایش وزن می‌شود. (برای جلوگیری از مصرف غذاهای سرشار از قند بهتر است با شکرهای مخفی مواد غذایی آشنا شوید)
تاثیرات خواب ناکافی روی سطح کورتیزول
کیفیت پایین خواب یا خواب ناکافی، با افزایش کورتیزول (هورمون استرس) همراه است. کورتیزول بالا به رسوب انرژی اضافی به صورت چربی در شکم کمک می‌کند. افزایش وزن یا چاقی می‌تواند منجر به مقاومت بدن نسبت به انسولین شود که در نتیجه کاهش وزن را چالش برانگیزتر می‌کند. با تغییر عادت و بهبود الگوهای خواب ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد و کاهش وزن را آسان‌تر کند.
توصیه‌های تغذیه‌ای
آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید
خوردن چند ساعت قبل از خواب، به معده شما فرصت می‌دهد تا غذا را قبل از خواب هضم کند. همانطور که در بالا توضیح داده شد، خواب هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود غذا برای مدت طولانی‌تری در معده بماند و اسید معده بیشتری تولید کند. اگرچه ممکن است هنگام خواب از تأثیرات سوء هاضمه آگاه نباشید، اما قطعا روز بعد تأثیرات کم خوابی شبانه را احساس خواهید کرد.
از غذاهایی استفاده کنید که خواب را بهبود می‌بخشد
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از ملاتونین، تریپتوفان و منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. منابع غذایی هر کدام در زیر ذکر شده است.
- ملاتونین: تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها، انواع تو‌ت، گوجه فرنگی و فلفل
- تریپتوفان: مرغ (مرغ و بوقلمون)، تخم مرغ، ماهی، شیر، توفو و محصولات سویا، شکلات و دانه‌ها
- منیزیم: ماهی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات غنی شده، اسفناج و محصولات سویا
به طور متوسط ازکافئین استفاده کنید
کافئین یک محرک است. محرک‌ها با مسدود کردن هورمون‌های خواب‌آور و افزایش تولید آدرنالین، خواب را مختل می‌کنند. اگرچه مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین یا سه فنجان قهوه ۸ اونس در روز، بی‌خطر تلقی می‌شود، اما اثرات تحریک‌کننده کافئین ممکن است بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر بگذارد و به خواب رفتن، خواب ماندن و وارد شدن به خواب عمیق را سخت‌تر کند.
تغذیه یک جزء ضروری برای افزایش کیفیت خواب است. ایجاد چند تغییر کوچک در رژیم غذایی روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. داشتن خواب کافی و مناسب هم می‌تواند بر رژیم غذایی شما تاثیر مثبت بگذارد. با رعایت چند نکته می‌توانید این چرخه را کنترل کنید و سلامتی خودتان را برای سال‌های آینده بهبود بخشید. می توانید انواع بیسکویت را به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.