۹ میان وعده پرانرژی و سالم برای جلوگیری از ریزه‌خواری

شما اگر پرانرژی‌ترین فرد دنیا هم باشید باز ممکن است خستگی را تجربه کنید. این خستگی می‌تواند بعد از کار کردن طولانی مدت یا حتی بعد از خواب ظهر اتفاق بیفتد. برای خارج شدن از این رخوت و کسلی احتمالا خوردن یک قهوه با شکر، انواع کیک و شیرینی، انواع تنقلات و شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا  گزینه‌‌های دور از ذهن نباشند. ولی باید این را درنظر داشته باشید که این نوشیدنی‌ها می‌توانند سرشار از قند باشند که خود برای بدن دارای ضررهای بسیاری است.

پس باید برای چنین مواقعی مواد غذایی سالم‌‌تری را جایگزین کرد. این میان‌وعده‌ی پر انرژی می‌تواند شامل مواد غذایی مانند پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌ها و منیزیم باشد که اغلب مواد دیر هضم هستند و می‌توانند مدت زمان بیشتری شما را سیر و پر انرژی نگه دارند. میل کردن تنقلاتی مثل ماست، آجیل‌ها، انواع توت‌ها و میوه‌ها به طور مجزا و یا ترکیب این مواد با هم می‌توانند انرژی شما را بدون دریافت ذره‌ای مواد غیر سالم بالا ببرد.

این موضوع را هم در نظر داشته باشید که بدن شما کم آب نباشد، زیرا کم آبی نیز می‌تواند موجب خستگی و پایین آمدن سطح انرژی شود. پس اگر علاقه‌مند به داشتن میان وعده‌‌های پرانرژی و سالم هستید، پیشنهاد میکنم این مقاله را تا انتها بخوانید و از موارد عنوان شده در آن استفاده کنید.

آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها علاوه بر اینکه دارای پروتئین و فیبر هستند، افزایش دهنده انرژی نیز می‌باشند. آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی و چربی‌های مفیداند و از طرفی می‌توانند جز مواد تامین کننده‌ی الکترولیت بدن حساب شوند. یکی از مزیت‌های آجیل‌ها، قابل حمل بودن آن‌هاست که به راحتی می‌توانید بسته‌های کوچک آن را از سوپرمارکت‌ها تهیه کنید و همراه خود داشته باشید.

آجیل‌ها در شکل خام و بوداده موجود هستند که می‌توانند در هر زمانی کنار شما باشند تا در مواقع نیاز از رو آوردن به سمت مواد غذایی ناسالم جلوگیری کنند. فقط زمان خرید آجیل‌ها به دوتا نکته توجه کنید که اولا آجیل‌ها با تیزاب خشک نشده باشند، ثانیا، برای طعم‌دار کردن آن‌ها از مواد شیرین‌کننده‌ی مصنوعی و صنعتی استفاده نشده باشد. آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، گردو، دانه کدو تنبل و دانه چیا می‌توانند برای غلبه بر گرسنگی شما ایده آل باشند.

نکته: اگر دچار اختلال خواب هستید، خوردن گردو را برای تقویت ملاتونین انتخاب کنید. ملاتونین ماده شیمیایی است که شب‌ها در بدن آزاد می‌شود تا خواب را برای شخص راحت کند.

میوه

کربوهیدرات‌های سالم پیچیده موجود در میوه می‌تواند میل شما را به خوردن یک ماده‌ی غذایی شیرین و پرانرژی ارضا کنند و باعث افزایش انرژی شود. میوه‌هایی مانند خربزه، هندوانه، طالبی و … وبه دلیل آب‌دار بودن، می‌توانند هم آب بدن شما را تامین کنند(بدن را هیدراته نگه دارند) و انرژی مورد نیاز را به بدن شما برسانند. علاوه بر این میوه‌ها، میوه‌هایی همچون سیب، گلابی و… که دیر هضم هستند، جز گزینه‌های مناسبی برای دریافت انرژی و نگه داشتن آن برای ساعت بیشتری در طول روز هستند.

ماست

کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین یکی از مغذی‌ترین جفت مواد غذایی است که همزمان در ماست می‌توانید پیدا کنید و جز بهترین گزینه‌ها برای میان‌وعده و دریافت انرژی است. همچنین می‌توان آن را یک ماده‌ی غذایی همه کاره در نظر گرفت زیرا می‌توانید آن را با انواع سبزیجات خام و آب‌پز، انواع میوه‌های تر و خشک، گرانولا و… ترکیب کرده و به عنوان یک وعده‌ی غذایی کامل و یا میان‌وعده میل کنید. ماست همچنین یک غذای خوب برای افراد پر مشغله و در حال رفت و آمد است که برای کار به میان‌وعده‌های پر انرژی نیاز دارند.

لبنیات

پنیرها به تنهایی می‌توانند بخشی از یک میان وعده سالم و انرژی‌زا باشند. پروتئین و کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی ترکیبی مفید برای تامین الکترولیت‌های بدن هستند. یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن شیر در شب باعث افزایش ریکاوری و رشد عضلات نیز می‌شود.

غلات کامل

غلات کامل در ترکیبات خود دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و منیزیم فراوان هستند که آن را از سایر غلات جدا می‌کند و همین ویژگی باعث شده تا مدت زمان زیادی شخص را سیر و پرانرژی نگه دارد. کینوا و برنج قهوه‌ای که کمتر شناخته شده‌اند سرشار از مواد مفید هستند و از آن‌ها می‌تواند برای یه وعده مجزا و یا در ترکیبات سالادها استفاده کرد. 

عدس

ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به این معنی است که حتی نصف فنجان عدس پخته شده انرژی شما را تامین می‌کند. با توجه به اینکه عدس نسبت به سایر حبوبات از مدت زمان کمتری برای پخت برخوردار است، در مدت زمان خیلی کمتری برای میل کردن آماده می‌شود.

مافین تخم مرغ و سیب‌زمینی

برای شروع قدرتمند روز، پروتئین، آهن و روی موجود در تخم مرغ به شما انرژی می‌دهد و به حفظ سطح قند خون در همان زمان کمک می‌کند. علاوه بر تخم‌مرغ شما می‌توانید از ترکیب تخم مرغ و سیب‌زمینی نیز برای تهیه یک میان وعده کامل تر و با کربوهیدرات پیچیده‌ی بالاتری استفاده کنید و زمان زیادتری را احساس سیری داشته باشید.

به این صورت که سیب زمینی را رنده یا له کرده و به آن ترکیب تخم‌مرغ و نمک را اضافه کنید و بعد از هم زدن داخل قالب ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر بپزید. این ترکیب را می‌توانید در داخل تابه نیز سرخ کنید. پخت تخم مرغ و سیب زمینی تعادل کاملی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که می‌توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید.

موز

اگر به دنبال یک میان وعده کم کالری و پرانرژی هستید، امکان ندارد بتوانید از خوردن یک عدد موز امتناع کنید. موز یک منبع طبیعی قند برای افزایش انرژی بدن شما است. موز با داشتن مقدار مناسبی فیبر کاهش جذب قند را به دنبال دارد. این کاهش جذب قند به این معناست که این میوه منبع انرژی سالمی برای گذراندن یک روز طولانی است. علاوه بر آن، موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B است که می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سلامتی و انرژی بیشتری داشته باشید.

پاپ کورن

تنقلات سبوس‌دار یکی از بهترین گزینه‌ها برای تامین انرژی سالم بدن است. اگر به دنبال یک خوراکی کم‌چرب و همچنین پر انرژی هستید، پاپ کورن قطعا می‌تواند به یکی از گزینه‌های جذاب تبدیل شود. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود درغذاهای سبوس‌دار برای پایداری انرژی بدن عالی هستند. یکی دیگر از فواید پاپ کورن این است که سیر کننده است، بنابراین می‌تواند راه خوبی برای رفع گرسنگی شما بدون دریافت کردن کالری و چربی اضافه باشد.

بیسکویت هم میتواند یک میان وعده مفید و جذاب باشد.