کربوهیدرات‌ها بار معنایی منفی دارند. شاید کسی به شما توصیه کرده باشد که مصرف کربوهیدرات خود را با اجتناب از غذاهای سفید مانند سیب زمینی، پاستا و نان کاهش دهید، یا ممکن است در مورد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات شنیده باشید. اما واقعاً کربوهیدرات چیست و آیا واقعاً انقدر بد هستند؟ بیایید با چند سوال متداول وارد اصول اولیه شویم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها اجزای طبیعی غذا هستند. همراه با پروتئین و چربی، سه درشت مغذی رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. نقش اصلی کربوهیدرات‌ها، تامین انرژی برای تمام سلول‌های بدن است. در صورت عدم دریافت، بدن از یک منبع سوخت جایگزین به نام کتون استفاده می‌کند. کلمه “کربوهیدرات” اصطلاح جامعی است که انواع مختلفی از مولکول‌های حاوی قند موجود در غذاها را توصیف می‌کند و هنگامی که هضم می‌شوند، به گلوکز، قند ساده، تجزیه می‌شوند.
وقتی به کربوهیدرات‌ها فکر می‌کنید، ممکن است بلافاصله بیسکویت‌‌ها، کیک یا سیب زمینی را تصور کنید. اما کربوهیدرات‌ها در انواع غذاها از جمله غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات یافت می‌شوند.
انواع کربوهیدرات
سه دسته اصلی کربوهیدرات وجود دارد:
- قندها
- نشاسته‌ها
- فیبرها
بسته به تعداد و نوع مولکول‌های قند که در هر ساختار وجود دارد، می‌توان آن‌ها را به عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده طبقه‌بندی کرد.
- قندها: قندها اساسی‌ترین شکل کربوهیدرات‌ها هستند. قندهای ساده از یک یا دو واحد قند مثل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تشکیل می‌شوند. آن‌ها اغلب طعم شیرینی دارند و در میوه‌ها، آب میوه‌ها، عسل، شیر و شیرینیها مانند آب‌نبات یافت می‌شوند.
- نشاسته‌ها: نشاسته از تعداد زیادی واحدهای قند تشکیل شده است. به آن‌ها “کربوهیدرات‌های پیچیده” نیز می‌گویند. دلیل این نامگذاری ساختارش است که از پلی‌ساکاریدها که زنجیره‌های طولانی‌تر و پیچیده مولکول‌های قند هستند، تشکیل شده‌اند. نشاسته در سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می‌شود.
- فیبرها: فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر برای سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش مفید است و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. از همین راه هم به مدیریت وزن کمک می‌کند. فیبر در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.
آیا کربوهیدرات خوب و بد دارد؟
کربوهیدرات‌ها اغلب به دلیل ارتباط داشتن با افزایش وزن، چاقی، سندرم متابولیک و دیابت، جلوه منفی دارند. به همین دلیل، بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات در میان افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن یا مدیریت سطح قند خون هستند، محبوب شده است.
با این حال، چندین مطالعه معتبر نشان داده‌اند که کیفیت منبع کربوهیدرات‌هایی که مردم مصرف می‌کنند به اندازه کمیت آن‌ها مهم است. یعنی به جای اینکه همه کربوهیدرات‌ها تاثیر یکسانی داشته باشند، برخی از آن‌ها برای سلامتی بهتر از بقیه هستند.
کربوهیدرات‌های خوب
منابع غنی از کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
- میوه‌هایی مانند موز، سیب و انواع توت‌ها
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
- غلات کامل مانند آردها و برنج قهوه‌ای
- نخود و لوبیا، مانند لوبیا سیاه و عدس
- لبنیات و محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و ماست
- تحقیقات، رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده را با کاهش مقاومت به انسولین و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط می‌دانند.
کربوهیدرات‌های بد
کربوهیدرات‌هایی که به دلیل داشتن مواد مغذی کمتری در این دسته قرار می‌گیرند عبارتند از:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند برنج سفید
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه‌ها
- تنقلات بسیار فرآوری شده، مانند شیرینیها
- متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که عمدتاً از غذاهای مغذی تشکیل شده باشد و این نوع کربوهیدرات‌ها را فقط در حد متعادل شامل شود.
به چه تعداد کربوهیدرات نیاز است؟
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه شما را شامل شوند. این بدان معناست که حدود نیمی از هر چیزی که می خورید باید کربوهیدرات باشد.
چرا بسیاری از رژیم‌های لاغری مصرف کم کربوهیدرات را ترویج می‌کنند؟
- رژیم‌های کم کربوهیدرات، به چند طریق به کاهش وزن اولیه کمک می‌کنند. اولین مورد وزن آب است. بدن، کربوهیدرات‌های اضافی را با آب ذخیره می‌کند. هنگامی که افراد برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات را شروع می‌کنند، ممکن است کاهش وزن اولیه سریعی را مشاهده کنند. اما اغلب به دلیل از دست دادن آب است، نه کاهش چربی.
- دلیل بعدی این است که با حذف کربوهیدرات‌ها، مردم اغلب از خوردن شیرینیها و نوشیدنی‌های شیرین که اغلب منجر به دریافت کالری کمتری می‌شوند، اجتناب می‌کنند. معمولا مدت کوتاهی پس از مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها دوباره احساس گرسنگی در فرد ایجاد می‌شود. در حالی که افراد پس از مصرف کربوهیدرات‌های غذاهای کامل که شامل فیبر هم می‌شود، مثل غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و عدس، در مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری را تجربه می‌کنند.
- با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌ها کم کربوهیدرات “راه حل سریع” را ارائه می‌دهند، اما معمولا پایبند بودن به آن سخت است. علاوه بر این تحقیقات نشان نمی‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کنند. در واقع، بسیاری از رژیم‌های غذایی که دارای الگوهای غذایی سالمی هستند، مانند رژیم‌های گیاهخواری و رژیم غذایی مدیترانه‌ای، کربوهیدرات کمی ندارند.
نکته دیگر جایگزینی کربوهیدرات‌هاست. نوع غذاهایی که برای جایگزینی کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی استفاده می‌کنید، بسیار مهم است. این جایگزین‌ها اغلب از پروتئین و چربی به دست می‌آیند. مصرف کنترل نشده چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود.
علاوه بر این، زمانی که کل یگ گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص یا فیبر قرار بگیرید.
اگر دیابت داشته باشم چی؟
اگر دیابت برای شما تشخیص داده شده است، ممکن است لازم باشد به مصرف کربوهیدرات خود توجه ویژه‌ای داشته باشید، اگرچه نیازی به حذف کامل کربوهیدرات‌ها ندارید. می‌توانید میان‌وعده‌های سالم و کاملی را در رژیم غذایی خود قرار دهید که در کنار تامین تمامی مواد مغذی، سلامتیتان را هم به خطر نندازد. ایده‌های میان‌وعده‌های سالم برای افراد مبتلا به دیابت را می‌توانید در صفحه «میان وعده های سالم برای افراد دیابتی» بخوانید.
افراد مبتلا به دیابت معمولا رژیم‌های غذایی خاصی دارند و در انتخاب مواد غذایی و میان وعده انتخاب‌های زیادی ندارد، اما بیسکویت بدون قند فرخنده و به طور کلی بیسکویت فرخنده یکی دیگر از میان وعده‌های سالم برای این افراد است که در آن از شیرین‌کننده «سوکرالوز» که مورد تایید اداره کل استاندارد ایران و سازمان غذا و دارو است، استفاده شده است. سوکرالوز یک شیرین‌کننده بدون ضرر است، زیرا به هیچ عنوان جذب بدن نمی‌شود، همچنین میزان قند خون و ترشح انسولین را در کوتاه و بلندمدت تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، در نتیجه یک شیرین‌کننده مناسب به ویژه برای دیابتی‌ها به حساب می‌آید.
به طور کلی، وقتی نوبت به مدیریت سلامت و وزن می‌رسد، به جای تمرکز بر میزان کربوهیدرات‌ها یا هر ماده مغذی یا گروه غذایی دیگر، بهتر است به الگوی کلی غذا خوردن خود نگاه کنید. مطمئن باشید این طوری به هدفتان نزدیک‌تر می‌شوید.
شما می توانید برای تهیه انواع بیسکویت برای میان وعده خود و فرزندانتان از میان بیسکویت های فرخنده با طعم های مختلف و در اندازه و بسته بندی های مختلف مانند بیسکویت رژیمی، بیسکویت تک نفره، بیسکویت نوجوان، بیسکویت دورهمی، بیسکویت پایه دسر، بیسکویت چند غله، بیسکویت جلسات و مهمانی، بیسکویت میوه ای، بیسکویت جعبه ای به سلیقه خود بهترین را انتخاب کنید. فروشگاه بیسکویت فرخنده آماده دریافت سفارشات شماست.