یکی از توصیه‌های رایج رژیم غذایی، پرهیز یا محدود کردن «غذاهای فرآوری شده» است. ممکن است شما هم شنیده باشید که فقط باید از غذاهای خاصی مصرف کنید، فقط از یک سری فروشگاه‌های مواد غذایی خرید کنید، یا برای تغذیه سالم فقط باید از غذاهای تازه و کامل استفاده کنید. آیا این‌ها به این معنی است که هر غذای فرآوری شده ای برای سلامتی مضر است؟
نه. در واقع، بسیاری از غذاهای «فرآوری‌شده» که در قفسه‌های فروشگاه‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند. به طور کلی توصیه می‌شود که مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی را در یک الگوی غذایی سالم قرار دهید. با این حال، توصیه مبهم به “قطع کردن غذاهای فرآوری شده” می‌تواند منجر به سردرگمی و حتی ترس غیرضروری از برخی غذاها شود. اما ما می‌گوییم اجازه ندهید این ترس مانع از دریافت مواد مغذی مورد نیازتان از طریق غذای فرآوری شده، شود.
غذای فرآوری شده چیست؟
هر غذایی که بستهبندی، پخته، منجمد، پوست کنده، خرد شده یا آماده و غنی شده باشد و یا به هر طریقی از حالت اولیه خود تغییر کرده باشد در گروه غذاهای فرآوری شده قرار می‌گیرد. طبق این تعریف از میوه‌های خرد شده تا بیسکویت‌ها، همبرگرهای گیاهی و… غذای فرآوری شده هستند.
توصیه برای پرهیز از غذای فرآوری شده معمولاً به غذاهای فرآوری شده و غذاهایی اشاره دارد که دارای تراکم مواد مغذی کمتر، کالری بالاتر، فیبر کمتر، قند یا نمک افزوده بالاتر، یا میان وعده‌هایی است که به احساس سیری کمک نمی‌کنند.
بیایید در مورد این صحبت کنیم که چرا ممکن است به سراغ برخی از غذاهای فرآوری شده بروید و به دنبال چه چیزی باشید تا بهترین را انتخاب کنید.
۱- هزینه و راحتی
غذای فرآوری شده می‌توانند در مدت زمان‌هایی که در آشپزخانه سپری می‌کنید، صرفه جویی کنند. در دسترس داشتن غذاهایی که همیشه در قفسه‌های فروشگاه‌ها هستند، در زمان‌هایی که دیر شده و زمان از دستتان در رفته و یا حتی زمان‌هایی که اصلا حوصله پخت و پز ندارید، به کمک شما می‌آیند.
غذاهای فرآوری شده در هزینه‌ها هم صرفه‌جویی می‌کنند. غذاهای کنسرو شده مقرون به صرفه مانند لوبیا، گوجه فرنگی و تن‌ماهی، میوه‌ها و سبزیجات منجمد را ذخیره کنید تا ضایعات احتمالی حاصل از خراب شدن محصولات تازه را کاهش دهید. نمونه‌های دیگری از محصولاتی که از نظر فنی فرآوری می‌شوند اما می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند عبارتند از: ماست، هوموس، نان غلات کامل، همبرگرهای گیاهی و برخی دیگر از وعده‌های غذایی منجمد. این غذاها هر موقع از سال حتی زمانی که فصلشان نباشد هم مقرون به صرفه و در دسترس هستند.
۲- تامین نیازهای غذایی شما
یکی از انتقاداتی که به غذای فرآوری شده می‌شود این است که کالری بیشتری دارند. گاهی اوقات، به ویژه در طول درمان سرطان، ممکن است به کالری اضافی که می‌تواند از غذاهای راحت به دست آید، نیاز داشته باشید. شاید لازم باشد مطمئن شوید که یک ماده مغذی خاص را به اندازه کافی مصرف می‌کنید.
در این حالت، برخی از غذاهای فرآوری شده که با مواد مغذی مختلف غنی شده‌اند ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشند. مثلا اگر به پروتئین اضافی نیاز دارید، اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین به غذا یا نوشیدن نوشیدنی‌های پروتئینی از پیش ساخته شده ممکن است برای شما مناسب باشد. می‌دانستید می‌توانید پروتئین‌ها را هم به بیسکویت‌ها اضافه کنید؟ در مقاله «چگونه پروتئین‌ها را به بیسکویت‌ها اضافه کنیم؟» بخوانید.
۳- اولویت شخصی
گاهی اوقات غذای فرآوری شده برای طعم‌دهنده‌ها یا چاشنی‌های اضافه شده انتخاب می‌شوند که قطعا اشکالی ندارد. هر الگوی غذایی سالم باید متعادل باشد و بیش از حد محدود کننده نباشد و شما را ملزم به حذف کامل غذاهای مورد علاقه خود بدون دلیل پزشکی خاص نکند.
نحوه انتخاب و مصرف غذای فرآوری شده
برچسب مواد غذایی را بخوانید
برچسب‌های غذایی بهترین راه برای فهمیدن مواد تشکیل‌دهنده غذای فرآوری شده است. برای خودتان مشخص کنید که در برچسب حقایق تغذیه، لیست مواد تشکیل‌دهنده و سایر ادعاهای بستهبندی، به دنبال چه چیزی باشید.
به طور مثال یکی از پارامترهایی که بهتر است به دنبالش باشید، شکر است. نوع شیرین‌کننده و شکرهای مخفی را در نظر داشته باشید.
ماده‌ی بعدی سدیم است. برخی از افراد، مخصوصا افراد مبتلا به فشار خون بالا نیاز به محدود کردن میزان سدیم مصرفی در رژیم روزانه خود دارند. پس برچسب‌های تغذیه را بخوانید و به دنبال محصولات کنسرو شده و سایر محصولات بدون نمک باشید.
و اما از همه مهم‌تر، روغن‌های ترانس است. چربی یا روغن ترانس که از روغن‌های نیمه هیدروژنه به دست می‌آید، تقریبا در غذاهای فرآوری شده رایج بودند. با این حال، امروزه تا حد زیادی از مواد تشکیل‌دهنده مواد غذایی حذف شده‌اند. ولی بهتر است هنوز مراقبشان باشید.
در بیسکویت بدون قند فرخنده نه تنها از روغن‌های بدون ترانس استفاده شده است، از شیرین‌کننده «سوکرالوز» که مورد تایید اداره کل استاندارد ایران و سازمان غذا و دارو است، استفاده شده است. سوکرالوز یک شیرین‌کننده بدون ضرر است چرا که به هیچ عنوان جذب بدن نمی‌شود، همچنین میزان قند خون و ترشح انسولین را در کوتاه و بلندمدت تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، در نتیجه یک شیرین‌کننده مناسب به ویژه برای دیابتی‌ها به حساب می‌آید.
نکته: هنگام خواندن برچسب‌ها، به یاد داشته باشید که به برچسب حقایق تغذیه و مواد تشکیل‌دهنده نگاه کنید، نه لزوماً ادعاهای موجود در جلوی بستهبندی. به عنوان مثال، اصطلاح “طبیعی” هیچ تعریف واقعی ندارد و به شما در انتخاب غذای آگاهانه کمک نمی‌کند، و برچسب‌هایی مانند “ارگانیک” یا “بدون گلوتن” ممکن است اطلاعاتی را ارائه دهند که به صورت جداگانه برای شما مهم است، اما آن‌ها به این معنی نیست که این غذا یا محصول لزوما برای شما سالم‌تر است.
از محصولات منجمد و کنسرو شده لذت ببرید
لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده گزینه‌های مناسب و مقرون به صرفه‌ای هستند که می‌توانند به اندازه محصولات تازه مغذی باشند. به دنبال انواع بدون سس‌های شور و شربت‌های شیرین باشید. برچسب‌ها را مقایسه کنید و اقلامی را انتخاب کنید که کمترین میزان سدیم و قندهای افزوده را دارند.
هنگام سفارش، انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید
رستوران‌هایی را انتخاب کنید که در آن غذا طبق سفارش طبخ می‌شود یا گزینه‌های منوی سالم‌تری دارند. بپرسید چگونه غذا را تهیه می‌کنند، از چه موادی استفاده می‌کنند و چه تفاوتی با غذاهای آماده و بستهبندی شده دارند؟ بخواهید سس‌ها و چاشنی‌ها را در کنار غذا برایتان بیاورند تا خودتان تصمیم بگیرید که چه مقدار از آن‌ها را مصرف کنید.
تغذیه سالم و عوارض توجه نکردن به آن، ترس زیادی را درمورد غذای فرآوری شده ایجاد کرده است. اما با شرایط و سبک زندگی امروزی، پرهیز از این غذاها تقریبا ناممکن است. ولی نیازی به ترس نیست؛ غذاهای فرآوری شده مانند انواع بیسکویت هم می‌توانند بخش از رژیم غذایی سالم باشند فقط باید بدانیم کدام را انتخاب کنیم. سوالی که حالا شما جوابش را می‌دانید. فروشگاه بیسکویت فرخنده آماده دریافت سفارش های شماست.