دلایل مختلفی می‌تواند پشت عادت خوردن میان‌وعده های شبانه باشد. با این حال، صرف نظر از علت، نتیجه معمولا یکسان است؛ افزایش وزن ناخواسته، کاهش کیفیت خواب و ایجاد دیابت. اولین قدم برای میان‌وعده سالم بعد از غروب آفتاب، مراقبت از حد کالری روزانه است. مسئله دیگر، درمورد کنترل و محدود کردن آن‌هاست؛ خوردن پروتئین و فیبر کافی در طول روز می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. البته، بیشتر از محدود کردن این تنقلات، باید بررسی کنید که چه عواملی در زندگی شما به عادات بد غذایی شما به خصوص مصرف میان‌وعده‌های ناسالم شبانه کمک می‌کند. چیزی که در این مقاله با هم بررسی می‌کنیم و به سراغ راه‌حل‌ها و گزینه‌های سالم می‌رویم.
راهکارهایی برای جلوگیری از خوردن میان وعده شبانه
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن میان‌وعده‌ها به خصوص میان‌وعده‌های ناسالم و فرآوری شده در ساعات پایانی شب برای سلامتی مضر است. برخی از عوارض جانبی مهم و قابل توجه غذا خوردن در اواخر شب عبارتند از فشار خون، دیابت، افزایش سطح کلسترول، افزایش وزن، بی‌حالی، افسردگی، بی‌خوابی، جوش‌های آکنه و بی‌نظمی قاعدگی.
بنابراین شاید بهتر باشد میان‌وعده‌های شبانه را کمی جدی‌تر بگیریم. در اینجا چند ترفند ساده برای کاهش آنها آورده شده است.
۱) روتین مناسبی برای خوابیدن داشته باشید
بله، خواب و تغذیه رابطه تنگاتنگی با هم دارند و کم‌خوابی می‌تواند محرک پرخوری باشد. بهتر است به جای ساعت‌ها نگاه کردن به گوشی آن هم قبل از خواب، به سراغ عادت‌های سالم‌تری مثل کتاب خواندن بروید. با این کار بدون قرار گرفتن در معرض تشعشعات مضر به خواب خواهید رفت. اگر به اندازه کافی بخوابید، بدن شما به طور خودکار آرام می‌شود، دوباره انرژی می‌گیرد و نیازی به سوخت مجدد احساس نمی‌کند.
۲) وعده‌های غذایی را حذف نکنید
به جای حذف وعده‌های غذایی، از ده‌ها راه دیگر مانند تغدیه شهودی برای کاهش وزن استفاده کنید. اگر در طول روز شروع به قطع صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی خود کنید، بدن شما سیگنال‌هایی را برای خوردن چیزهای تصادفی در نیمه شب به شما ارسال می‌کند. بنابراین، به نوعی، در نهایت به خوردن میان وعده‌های غیرضروری می‌پردازید.
۳) مایعات کافی مصرف کنید و پروتئین را بهترین دوست خود بدانید
همه‌ی ما می‌دانیم که نوشیدن هشت لیوان آب در روز چه فواید بی‌شماری دارد. اما جالب است بدانید که خوردن میوه‌های سرشار از آب، از نوشیدن این هشت لیوان آب مفیدتر است. ازطرفی خوردن مقدار مناسب پروتئین در روز هم به از بین بردن هوس خوردن در آخر شب کمک می‌کند. بنابراین خوردن میوه‌هایی مانند هندوانه برای هیدراته ماندن و احساس سیری مفید هستند و به کاهش ولع‌های شبانه کمک می‌کنند.
۴) ریلکس کنید
برای بسیاری از افراد دوره‌های افسردگی طولانی مدت، استرس و اضطراب، باعث ایجاد اختلالات خوردن می‌شود. به یاد داشته باشید که نوع غذایی که می‌خورید، نوع انرژی است که دریافت خواهید کرد. یعنی میوه‌های تازه و سبزیجات رنگارنگ انرژی و غذاهای چرب، فرآوری شده و ناسالم احساس تنبلی را به همراه دارند.
۵) هیدراته بمانید
تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید، ممکن است به آب نیاز داشته باشید نه غذا. هیدراته بمانید و اگر زمانی احساس کردید که به خوردن تنقلات و میان‌وعده‌های شبانه نیاز دارید، سعی کنید با نوشیدن یک لیوان آب از مصرف آن اجتناب کنید.
میان‌وعده‌های مغذی برای آخر شب
حتما روزهایی را تجربه کرده‌اید که در ساعات پایانی روز هوس غذا می‌کنید. و وقتی نمی‌توانید گرسنگی خود را کنترل کنید، ذهن به طور خودکار شما را به یک منبع ناسالم سرشار از کالری هدایت می‌کند. ولی بهتر است این میل به غذای ناسالم را مدیریت کنید. در زیر چند جایگزین سالم و خوشمزه وجود دارد که ارزش امتحان کردن برای هوس‌های شبانه را دارد.
بادام‌زمینی بو داده
مواد لازم:
- بادام زمینی: ۱ فنجان
- نمک: به مقدار لازم
- پودر فلفل قرمز: ۱ قاشق چایخوری
- فلفل کاین: ½ قاشق چایخوری
- پودر زیره: ½ قاشق چایخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
رسپی:
۱ فنجان بادام‌زمینی را در تابه بریزید. سپش روی شعله متوسط تفت دهید تا بادام‌زمینی قهوه‌ای تیره تا سیاه شود. شعله را خاموش کنید.
حال اجازه دهید بادام‌زمینی‌ها کمی خنک شوند. ۱ قاشق غذاخوری روغن، ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز، کمی نمک، ½ قاشق چایخوری پودر زیره سبز و ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز را در یک کاسه جداگانه بریزید. همه ادویه‌ها را یا هم مخلوط کنید.
در آخر بادام‌زمینی تفت داده شده را به مخلوط ادویه اضافه کنید. بادام‌زمینی بو داده آماده سرو است.
براونی موز
مواد لازم:
- موز: ۱ عدد
- شکلات تلخ: ۱ عدد
- جو دوسر: ۱ فنجان
- سیروپ: ۲ قاشق چایخوری
- کره بادام‌زمینی: ۱ قاشق چایخوری
رسپی:
ابتدا پودر جو را آماده کنید. برای این کار کافی است ۱ فنجان جو را در مخلوط کن بریزید.
سپس ۱ عدد موز را با چنگال یا همزن له کنید. به آن پودر جو را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
بعد از آن ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و ۲ قاشق سیروپ را هم اضافه کنید. برای بیشتر کردن شیرینی می‌توانید سیروپ بیشتری بریزید.
مخلوط بدست آمده را در ظرف یا ظرف مخصوص مایکروویو که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، بریزید. در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید. میان‌وعده شما آماده است.
توپ‌های پروتئینی
مواد لازم:
- خرما: ۱ فنجان
- بادام: ۱ فنجان
- بادام هندی: ۱ فنجان
- سیروپ: ۱ قاشق چایخوری (اختیاری)
رسپی:
در یک تابه، ۱ فنجان آب بریزید. خرماهای بدون هسته را به آن اضافه کنید و اجازه دهید خرماها به مدت ۲ دقیقه دم بکشند.
خرماها را برداشته و به مخلوط کن بریزید. سپس بادام و بادام هندی خرد شده را به آن اضافه کنید. برای ایجاد طعمی شیرین‌تر، ۱ قاشق چایخوری سیروپ اضافه کنید. حال تمام مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
سپس مخلوط را به شکل توپ‌های کوچک درآورید و از توپ‌های پروتئینی لذت ببرید.(می‌توانید چیپس شکلات را هم به این ترکیب اضافه کنید)
نتیجه
دلایل زیادی برای خوردن میان‌وعده در شب وجود دارد، از جمله فوران عاطفی، استرس، شرایط پزشکی و گرسنگی. متأسفانه، این عادت میان‌وعده‌های شبانه به دریافت کالری اضافی کمک می‌کنند و شما را در معرض خطر اضافه وزن قرار می‌دهند. افرادی که در شب میان‌وعده می‌خورند به جای غذای سالم و مغذی، کربوهیدرات‌ها یا میان‌وعده‌های پر کالری را انتخاب می‌کنند. زمان، کیفیت غذا و کمیت غذا، همگی بر اینکه میان‌وعده شبانه به نفع شما باشد یا علیه شما، تأثیر می‌گذارند. پس بهتر است به سراغ جایگزین‌های سالم‌تر بروید.
افرادی که دیابت دارند شرایط سخت‌تری را پشت سر می‌گذارند و برای میان وعده انتخاب‌های محدودتری نسبت به سایرین دارند؛ آنها مانند بقیه نمی‌توانند به هر میان وعده خوشمزه‌ای بله بگویند، بیسکویت بدون قند فرخنده از جمله میان‌وعده‌های سالم برای این افراد و سالمندان است. طبق جدول ارزش غذایی سازمان غذا و دارو که بر روی بسته‌بندی این محصول درج شده، مقدار قند در هر ۵۵ گرم از این محصول فقط ۰٫۱۹ گرم است که برای اولین بار در کشور یک بیسکویت با این مقدار قند عرضه می‌شود. همچنین، در صفحه «میان وعده سالم برای افراد دیابتی» می‌توانید با چند میان وعده سالم و طرز تهیه آنها آشنا شوید و از خوردن این میان وعده‌های سالم و خوشمزه لذت ببرید.