رژیم غذایی بخش مهمی از رفاه روزانه‌ی ماست. با هم در بلاگ‌های گذشته دیدیم که چگونه رژیم غذایی روی خستگی و انرژی تاثیر می‌گذارد و حتی غذاهای روزانه ما چگونه خلق و خوی ما را تعیین می‌کنند. علاوه بر این‌ها، همه‌ی ما خوب می‌دانیم که رژیم غذایی نقش کلیدی هم در رسیدن به تناسب اندام دارد. در همین راستا هم توصیه‌های زیادی وجود دارد؛ این را بخورید، آن را نخورید، آب بخورید، رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید و…
یکی از مهم‌ترین مباحث در این زمینه، رابطه بین غذا و کالری دریافتی است. برای رسیدن به یک هدف خاص از تناسب اندام باید روزانه چه مقدار کالری دریافت کرد؟ آیا دو نفر با هدف تناسب اندام یکسان نیازهای کالری روزانه یکسانی خواهند داشت؟ و آیا شمارش کالری گامی ضروری برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است؟ پاسخ این سوالات، چیزی است که قرار است در این بلاگ با هم بخوانیم، پس با ما همراه باشید.
کالری چیست؟
کالری؛ اسمی که همیشه و همه جا می‌شنویم و اغلب هم شهرت بدی دارد. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که کالری‌ها واقعا چی هستند؟ به زبان ساده، کالری واحدی است که برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی خاص استفاده می‌شود. همه غذاها و بیشتر نوشیدنی‌ها حاوی کالری هستند که برای رشد و عملکرد صحیح بدن ما مهم هستند. هیچ دلیلی برای ترس از کالری موجود در غذاها وجود ندارد؛ چون آن‌ها اصلا شاخصی برای سالم بودن یا نبودن یک ماده غذایی نیستند. به عنوان مثال، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که برای ما مفید هستند. آیا باید آجیل‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد؟
کالری دریافتی روزانه من باید چقدر باشد؟
هیچ پاسخ عمومی برای این سوال وجود ندارد. میزان کالری دریافتی اول از همه به اهداف تناسب اندام و سپس به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، قد، فعالیت بدنی روزانه و موارد دیگر بستگی دارد. هر بدن متفاوت است؛ به این معنی که دو نفر با اهداف تناسب اندام یکسان نیازهای کالری روزانه یکسانی ندارند. به همین دلیل است که اصلا نیازی به مقایسه خود با افراد اطرافتان نیست. اگر بخواهیم به طور کلی نحوه دریافت کالری روزانه را بسته به اهداف تناسب اندام دسته بندی کنیم به این صورت خواهد بود:
اگر هدف شما کاهش وزن است…
برای کاهش وزن، توصیه می‌شود که نسبت به مصرف روزانه خود، کالری بیشتری بسوزانید. این را می‌توان با افزایش فعالیت بدنی و خوردن کالری کمتر بدست آورد. به این رویکرد کمبود کالری گفته می‌شود. به یاد داشته باشید، کمبود کالری به معنای گرسنگی دادن به خودتان نیست. همه چیز در مورد تعادل و انتخاب هوشمندانه غذایی است. غذاهای مغذی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه دارند. می‌دانستید بیسکویت‌های سالم با سیر نگه‌داشتن شما می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است…
زمانی که می‌خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، برعکس حالت قبل باید عمل کنید: توصیه می‌شود نسبت به کالری مصرفی روزانه، کالری بیشتری مصرف کنید. این کالری بیشتر به عنوان کالری مازاد شناخته می‌شود. بدن شما انرژی اضافی که مصرف می‌کنید را برای عضله سازی استفاده می‌کند.
اگر هدف شما حفظ وزن فعلی است ….
برای حفظ وزن فعلی خود، توصیه می‌شود تقریباً همان مقدار کالری که هر روز مصرف می‌کنید را بسوزانید.
چگونه کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنیم؟
یکی از راه‌ها برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، محاسبه میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR) و مصرف انرژی کل (Total Energy Expenditure یا TEE) است. BMR، تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت است و آهنگ سوخت و ساز پایه بدن را نشان می‌دهد. به این معنی که اگر تمام روز در رختخواب دراز بکشید و هیچ کاری انجام ندهید، این تعداد کالری را بدن شما صرف می‌کند تا همه چیز به درستی کار کند. TEE، مقدار انرژی است که یک فرد برای انجام تمام عملکردهای فیزیکی (تنفس، هضم غذا، ورزش و…) نیاز دارد. کل انرژی مصرفی شما (TEE)، تعداد کالری‌هایی است که هر روز می‌سوزانید.
فرمول BMR
۴۴۷٫۵۹۳+(۹٫۲۴۷×body weight(kg)) +(3.098×height(cm)) -(4.33×age in years)
مثلا وزن من حدود ۵۲ کیلوگرم، قد من ۱۶۷ سانتی‌متر و سنم ۲۷ سال است. بنابراین با این فرمول BMR من ۱۳۲۹ کالری است. این بدان معناست که اگر تمام روز در رختخواب دراز بکشم و مطلقاً هیچ کاری انجام ندهم، بدنم ۱۳۲۹ کالری در روز مصرف خواهد کرد.
فرمول TEE
بر اساس سطح فعالیت باید BMR خود را در مقدار TEE زیر ضرب کنید.
TEE برای فعالیت هیچ تا کم ۱٫۲، برای سبک (۳-۱ روز) ۱٫۳۷۵، برای متوسط (۵-۳ روز) ۱٫۵۵، برای سنگین (۷-۶ روز) ۱٫۷۲۵ و برای خیلی سنگین (دوبار در روز) ۱٫۹ است.
مثلا من ۶ بار در هفته حدود یک ساعت ورزش می‌کنم، اما معمولاً ۲ جلسه از این تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده روی با قدرت است. بنابراین خودم را در محدوده متوسط قرار می‌دهم و BMR خود را در ۱٫۵۵ ضرب می‌کنم. یعنی:
TEE=1329×۱٫۵۵=۲۰۶۰ calories
این بدان معناست که بدنم ۲۰۶۰ کالری در روز می‌سوزاند.
حال برای تعیین و محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه خود باید ببینید جزو کدام یک از دسته‌های بالا قرار می‌گیرید، وزن کم کنید، عضله بسازید یا وزنتان را حفظ کنید. مثلا فرض کنید می‌خواهم وزن کم کنم و قصد دارم ۵۰۰ کالری کسری داشته باشم بنابراین کالری دریافتی ایده‌آل من، ۱۵۶۰=۵۰۰-۲۰۶۰ کالری است.
نکته: دقت داشته باشید تمرینات مقاوتی آهنگ سوخت و ساز پایه یا BMR را افزایش می‌دهند.
آیا برای رسیدن به اهداف تناسب اندام حتما باید کالری بشماریم؟
محاسبه و شمارش کالری مورد نیاز در رژیم غذایی می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، زیرا به شما دید واضحی از آنچه رژیم غذایی شما تشکیل شده است می‌دهد. با این رویکرد می‌توانید کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود و درک بهتری از محتوای هر محصول غذایی داشته باشید. همچنین به شما امکان می‌دهد رژیم غذایی خود را با اهداف خود تطبیق دهید.
همانطور که گفته شد، شمارش کالری یک راه حل عمومی نیست و ممکن است برای همه کارساز نباشد. این یک مرحله ضروری نیز نیست و شما قطعا می‌توانید بدون انجام آن هم به اهداف خود برسید. فقط کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است. بیسکویت فرخنده را نیز در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.