“به من بگو چی می‌خوری، من هم به تو می‌گویم که کیستی!” این جمله را قبلا شنیده بودید؟ اگر نه پس باید به شما بگوییم که آنچه در بشقابتان می‌گذارید می‌تواند چیزهای زیادی را در مورد شما بگوید؛ چون در نهایت، شما همان چیزی هستید که می‌خورید. البته اصلا منظور ما از این جمله فال‌گیری به کمک موادغذایی نیست. همه‌ی ما می‌دانیم که رژیم غذایی متنوع و متعادل کلید سلامت عمومی ما است. و این سلامت عمومی نه تنها به معنای سلامت جسمی، بلکه به معنای سلامت ذهنی و روحی هم هست. به همین منظور در این بلاگ به سراغ دستورالعمل‌های برنامه غذایی رفتیم که به شما کمک می‌کند تا در بهترین حالت خودتان قرار بگیرید.
علم پشت رابطه غذا و خلق و خو
ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات به دلیل رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش ما است که اغلب “مغز دوم” هم نامیده می‌شود. همه‌ی ما این را احساس کرده‌ایم، مثل زمان‌هایی که احساس استرس یا اضطراب می‌کنیم و ناگهان تمام دستگاه گوارش هم درگیر می‌شود. این تاثیر به خاطر نحوه‌ی عملکرد دستگاه گوارش است. دستگاه گوارش ما میزبان میلیاردها باکتری است که بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، باکتری‌های روده صدها ماده شیمیایی عصبی تولید می‌کنند که مغز از آن‌ها برای تنظیم فرآیندهایی مانند یادگیری، حافظه و خلق و خو استفاده می‌کند.
خوردن غذای سالم باعث رشد باکتری‌های “خوب” می‌شود که به نوبه خود بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر مثبت می‌گذارد. از طرف دیگر، رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث التهاب شود که تولید این انتقال‌دهنده‌ها را مختل می‌کند. وقتی تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در وضعیت خوبی باشد، مغز ما این پیام‌های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می‌کند و احساساتمان هم آن را منعکس می‌کنند. اما وقتی تولید مختل شود، همه چیز برعکس می‌شود.
مثلا یکی از عوامل اصلی التهاب روده، شکر است. اما وقتی شکر میخوریم که احساس خوبی داریم؟ ماجرا از این است که شکر باکتری‌های “بد” دستگاه گوارش را تغذیه می‌کند. بنابراین می‌تواند باعث افزایش موقت انتقال‌دهنده‌های عصبی “احساس خوب” مانند دوپامین شود. اما این برای ما خوب نیست. چرا؟ چون این حس خوب نتیجه یک هجوم زودگذر قند است که پس از مدت کوتاهی شک احساسی را به دنبال دارد و این برای خلق و خوی ما اصلا خوب نیست.
برنامه غذایی متعادل و متنوع برای بهبود خلق و خو
غذایی که میخوریم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را تامین کند: کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی. همه‌ی آن‌ها برای سلامت مغز ضروری هستند. چه جوری؟ برویم با هم ببینیم:
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن ما است. یعنی این که ما نه تنها برای فعال ماندن از نظر بدنی، بلکه از نظر ذهنی هم به آن‌ها نیاز داریم. مغز ما برای داشتن عملکرد صحیح از انرژی کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند. بنابراین بهتر است جایی را برای غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، غلات کامل( بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای…) و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی، ذرت و …) در برنامه غذایی کنار بگذارید.
- پروتئین: مغر ما برای سنتز انتقال دهنده‌های عصبی به اسیدهای آمینه نیاز دارد. پروتئین هم حاوی اسیدهای آمینه است که مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای تنظیم افکار و احساسات را تشکیل می‌دهند. بنابراین بهتر است مطمئن شوید که رژیم غذایی شما دارای منابع کافی از پروتئین است.
- چربی‌های سالم: در بیشتر مواقع، چربی‌ها شهرت بدی دارند، اما اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و ۶ برای اطمینان از عملکرد صحیح مغز ضروری هستند. شما می‌توانید از منابع چربی‌های سالم مثل آووکادو، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی، تخم مرغ و …در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
نکته: سعی کنید از هر چیزی که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌اش «چربی‌های ترانس» یا «روغن‌های نیمه هیدروژنه» دارد، خودداری کنید. این نوع چربی‌ها در دراز مدت بر خلق و خو یا سلامت جسمانی شما تاثیر منفی می‌گذارند.
- ویتامین‌های B: ویتامین‌های B نقش کلیدی در سلامت مغز ایفا می‌کنند: تیامین (B1)، نیاسین (B3)، بیوتین (B7)، فولات (B9)، B6 و B12 همگی به عملکرد طبیعی روان کمک می‌کنند. خوشبختانه، می‌توان ویتامین‌های B را در بسیاری از غذاها پیدا کرد. سعی کنید منابع ویتامین B خود را تغییر دهید تا از دریافت به اندازه و کافی همه نوع این ویتامین مطمئن باشید. منابع ویتامین B عبارتند از: شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات سبز، لوبیا، آجیل، میوه‌ها و …
- ویتامین C: ویتامین C تعدادی عملکرد مهم در مغز دارد و به عملکرد طبیعی روان کمک می‌کند. ویتامین C را می‌توانید از مرکبات، فلفل، انگور فرنگی سیاه، کلم پیچ، پاپایا و … دریافت کنید.
- منیزیم: منیزیم از عملکرد مناسب ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، به مبارزه با خستگی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند به خصوص اگر با ویتامین B6 مصرف شود. منابع خوب منیزیم عبارتند از: دانه‌ها (دانه کتان، آفتابگردان، کنجد)، کاکائو، آجیل (آجیل برزیلی، بادام) و …
هیدراته ماندن
هیدراتاسیون خوب برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است و مغز ما هم از این قضیه مستثنی نیست. به طور کلی، توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل ۱٫۵ تا ۲ لیتر آب در روز بنوشند. اما این عدد ممکن است بسته به عواملی مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت و محیط متفاوت باشد. تا ۶۰ درصد بدن انسان بالغ و حدود ۷۵ درصد مغز، از آب تشکیل شده است. به همین دلیل هم کم آبی بدن می تواند باعث خستگی، سردرد، عدم شفافیت ذهنی، استرس و مشکلات خواب شود. و برعکس، هیدراته بودن هم می‌تواند به خلق و خو کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم در فصل تابستان بیشتر مراقب میزان آب بدنتان باشید و حتما از نوشیدنی‌های تابستانه استفاده کنید.
مدیریت کافئین
کافئین محرک است، یعنی یک انفجار سریع انرژی می‌دهد. اما ممکن است باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شود، خواب را مختل کند و یا اگر ناگهان متوقف شود، علائم ترک را بروز دهد. برای همین مدیریت مصرف کافئین برای جلوگیری از نوسانات خلقی ضروری است. همان طور که می‌دانید کافئین در چای، قهوه، شکلات، کولا و سایر نوشیدنی‌های انرژی‌زا حضور دارد.
به طور خلاصه…
برنامه غذایی سالم و متعادل می‌تواند از راه‌های و جنبه‌های مختلفی مفید باشد. نه تنها به سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه تضمینی برای داشتن بهترین عملکرد مغز است. مغز ما برای عملکرد صحیح به تعدادی مواد مغذی نیاز دارد که تنها به کمک برنامه غذایی می‌تواند آن‌ها را دریافت کند. بنابراین مطمئن شوید که برنامه غذایی شما مطابق با نیازهای شماست تا از هر گونه کمبودی که می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، جلوگیری شود. یکی از میان وعده هایی که می تواند نیازهای بدن شما را تامین کند انواع بیسکویت است.